Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι προσκολλώνται σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από το MyFitnessPal υποδηλώνει το αντίθετο.
Κάθε χρόνο, η έρευνα IQ MyFitnessPal Nutrition θεωρείται πόσο καλά οι άνθρωποι κατανοούν τα βασικά της διατροφής.
Δεδομένου ότι γιορτάζουμε την εθνική διατροφή, στην τελευταία έρευνα αποκαλύπτει εκπληκτικά κενά στην κατανόηση της βασικής διατροφής των Αμερικανών.
Από την πρωτεΐνη είναι απαραίτητο η κατανάλωση ινών, η ενυδάτωση σε κρυμμένα σάκχαρα, πολλοί άνθρωποι παραμελούν βασικούς παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τους στόχους βάρους τους και τη γενική υγεία τους.
Θέλετε να μάθετε αν η διατροφή σας είναι τόσο ισορροπημένη όπως νομίζετε; Εδώ είναι πέντε σημάδια αυτού – και τι μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό.
1. Αισθάνεστε συνεχώς κόπωση ή χαμηλή ενέργεια
Νιώθετε υποτονική ή κουρασμένη όλη την ημέρα; Η διατροφή σας μπορεί να έχει θερμίδες ή βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, σίδηρο ή βασικές βιταμίνες.
Η τελευταία έρευνα IQ MyFitnessPal Nutrition δείχνει ότι πολλοί ερωτηθέντες πιστεύουν ότι το φαγητό τους έχει περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες από ό, τι πραγματικά είναι.
Εάν δεν έχετε αρκετές πρωτεΐνες και θερμίδες, το σώμα σας αρχίζει να καταστρέφει τους μυς και το λίπος για ενέργεια, προκαλώντας κόπωση και αδυναμία (1).
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Γιατί η επιλογή του σωστού στόχου των θερμίδων είναι σημαντική για την απώλεια βάρους
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια τροφοδοσίας και η άλλη κύρια αιτία χαμηλής ενέργειας (2). Χωρίς αρκετό σίδηρο, η αναιμία μπορεί να αναπτύξει, μειώνοντας το οξυγόνο στον ιστό και σας αφήνει κουρασμένο και αδύναμο (3).
Άλλα μειονεκτήματα, όπως οι βιταμίνες Β, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, επίσης συνήθως οδηγούν σε κόπωση (3).
Διαιτητικές συμβουλές
Ο στόχος μιας διαφορετικής και πολύχρωμης διατροφής. Περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πηγές πρωτεϊνών, όπως μυϊκό κρέας, αυγά, φασόλια και καρύδια.
Εάν ο σίδηρος αφορά, προσθέστε τρόφιμα όπως σπανάκι, φακές και σκουμπρί ή σαρδέλες. Μερικές πηγές φυτών σιδήρου με βιταμίνη C (για παράδειγμα, συμπίεση του χυμού λεμονιού στο σπανάκι) για να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου (4).
Για να διατηρήσετε την καθημερινή σας ενέργεια, μην ξεχάσετε να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο και τις φυσικές ασκήσεις.
Εάν νομίζετε ότι έχετε έλλειψη θρεπτικών ουσιών, μιλήστε με γιατρό ή εγγεγραμμένο διατροφολόγο για ένα μεμονωμένο συμβούλιο.
2. Η πέψη σας είναι ακανόνιστη ή ενοχλητική
Τα προβλήματα με την πέψη, όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή ακανόνιστες εντερικές κινήσεις, μπορεί να είναι ένας τρόπος να σας πω ότι χρειάζεστε περισσότερες ίνες (5).
Η έρευνα MyFitnessPal Nutrition IQ δείχνει ότι πολλοί ερωτηθέντες συνδέουν τις ίνες κυρίως με εντερικές κινήσεις και όχι με τα άλλα πλεονεκτήματα της.
Αλλά οι ίνες δεν είναι μόνο για την κανονικότητα. Διάφοροι τύποι ινών σας βοηθούν πλήρως, διατηρώντας την υγεία των εντέρων και μια ποικιλία μικροβίων και βοηθούν στη θεραπεία των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης (5).
Παρά τα πολυάριθμα πλεονεκτήματα, περισσότερο από το 90% των Αμερικανών μπορεί να μην λάβουν αρκετά (6). Μπορούν να καταναλώνουν μόνο τα μισά από τα συνιστώμενα ημερήσια ελάχιστα (25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες) (6).
Εάν συχνά αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα, πιθανώς η ώρα να επανεξετάσετε τις ίνες και να την κάνετε προτεραιότητα στη διατροφή σας.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Σημαντικός οδηγός για τις καθημερινές απαιτήσεις ινών
Διαιτητικές συμβουλές
Καταναλώνουν τουλάχιστον 25-40 γραμμάρια ινών την ημέρα. Το USDA συνιστά τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών ανά ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Ξεκινήστε με μια σταδιακή αύξηση του αριθμού των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών και των όσπριων στη διατροφή σας. Πιείτε πολύ νερό για να βοηθήσετε να μετακινήσετε την ίνα μέσω της πεπτικής οδού και να αποτρέψετε την ταλαιπωρία.
Πάρα πολύ καλό μπορεί να είναι κακό! Μερικοί άνθρωποι μπορούν να μεταφέρουν 50 γραμμάρια ινών ή περισσότερο ημερησίως (7). Αλλά η υπερβολική κατανάλωση ινών χωρίς αρκετά υγρά μπορεί να προκαλέσει διάρροια, φούσκωμα, φυσικό αέριο και άλλα πεπτικά προβλήματα (5).
Εάν εξακολουθείτε να έχετε πεπτικά προβλήματα μετά την απόκτηση επαρκούς ποσότητας ινών και υγρών ή εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μπορούν να βοηθήσουν να αποκλείσουν τους κύριους λόγους.
3. Αντιμετωπίζετε διακυμάνσεις της διάθεσης ή εντατική λαχτάρα για ζάχαρη
Συχνά αισθάνεστε ευερέθιστοι, ζείτε μια λαχτάρα για ζάχαρη ή αγώνα με χαμηλή διάθεση; Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να σχετίζονται με τη διατροφή σας.
Ο λόγος μπορεί να είναι πάρα πολλά προστιθέμενα σάκχαρα και η απουσία ενός ισορροπημένου γεύματος.
Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας. Αυτό περιλαμβάνει διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη (8, 9).
Η χαμηλή διάθεση, η ευερεθιστότητα και η πρόσφυση της ζάχαρης μπορούν επίσης να εμφανιστούν από ανεπαρκώς ελεγχόμενη ζάχαρη στο αίμα, ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών ή ανάγκη αύξησης της ντοπαμίνης (10, 11).
Αντιμέτωποι με αυτά τα προβλήματα, ο εγκέφαλός σας μπορεί να επιζητήσει τα γλυκά προϊόντα ως μια γρήγορη λύση, προκαλώντας έναν ατελείωτο κύκλο μέγιστων ζάχαρης και ατυχήματα (12, 13, 14).
Το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί από την έλλειψη συνειδητοποίησης της καθημερινής διατροφής.
Καταπληκτικό το 89% του MyFitnessPal που έθεσε τους ερωτηθέντες της έρευνας IQ δήλωσαν ότι δεν γνωρίζουν την καθημερινή πρωτεΐνη, τις ίνες, τους υδατάνθρακες, τη ζάχαρη και το αλάτι.
Χωρίς αυτή την κατανόηση, είναι εύκολο να κάνετε μια κακή επιλογή φαγητού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω στόχους της διάθεσης, της ευερεθιστότητας και της έλξης.
Διαιτητικές συμβουλές
Μάθετε σχετικά με την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών και να δώσετε προτεραιότητα σε ισορροπημένα τρόφιμα και σνακ. Αναμείξτε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες έτσι ώστε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας να είναι σταθερό – το κοτόπουλο σχεδιάζεται στη σχάρα με quinoa και αβοκάντο.
Ο περιορισμός προστέθηκε στη ζάχαρη μέχρι λιγότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα (7). Ελέγξτε τις ετικέτες με προϊόντα διατροφής για να αποφύγετε πρόσθετα σάκχαρα, ειδικά σε σάλτσες, σάλτσες, νιφάδες και σνακ. Η κοπή των προστιθέμενων σακχάρων και τεχνητών γλυκαντικών σε μόλις δύο εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για τη ζάχαρη (15, 16).
Εκτός από τη διατροφή, αφιερώστε χρόνο σε τακτικές ασκήσεις, άγχος και υψηλό ύπνο για να διατηρήσετε την ενέργεια και τη διάθεσή σας σταθερή (17, 18, 19).
Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε με σοβαρά προβλήματα διάθεσης ή έλξη ζάχαρης, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν καταχωρημένο διατροφολόγο για μεμονωμένες συμβουλές.
4. Το βάρος σας ποικίλλει πολύ
Εάν το βάρος σας τείνει στο yo-yo, κοιτάξτε τις κοινές σας συνήθειες τροφίμων.
Σας λείπει τα τρόφιμα, αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα ή τρόφιμα ή βασίζεστε σε επεξεργασμένες και βολικές επιλογές;
Οι μη προγραμματισμένες αλλαγές βάρους, όπως η λήψη ή η απώλεια, συχνά προέρχονται από ανισορροπία σε θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά (20).
Η έρευνα IQ MyFitnessPal Nutrition έδειξε ότι το 65% των ερωτηθέντων αισθάνεται πλήρη απώλεια του βάρους τους. Παρ ‘όλα αυτά, μόνο το 23% λέει ότι θεωρούν τις θερμίδες κάθε μέρα.*
Επιπλέον, πολλοί ερωτηθέντες δήλωσαν ότι υποθέτουν τμήματα αντί να ζυγίζουν το φαγητό τους.* Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σφάλματα όταν ικανοποιούν τις διατροφικές τους ανάγκες και τις θερμίδες.
Διαιτητικές συμβουλές
Η εγγραφή των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση της κατανάλωσης θερμίδων και θρεπτικών ουσιών για τον προσδιορισμό των περιοχών βελτίωσης. Πράγματι, Το 87% των ερωτηθέντων της MyFitnessPal Nutrition IQ ανέφερε ότι η ικανότητα να καταγράφει με ακρίβεια τα τρόφιμα που καταναλώνουν θα τους βοηθήσουν να παρακολουθήσουν τα τρόφιμα/θερμίδες.*
Για ακρίβεια, χρησιμοποιήστε εργαλεία, όπως κλίμακα τροφίμων, μετρήσεις κυπέλλων και μερίδων. Εν κινήσει; Χρησιμοποιήστε έναν “βολικό” οδηγό τμήματος.
Ενώ η πρόσληψη θερμίδων είναι σημαντική για την απώλεια βάρους ή την αύξηση, ο τύπος των τροφίμων έχει επίσης σημασία (21). Επιλέξτε ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα όταν είναι δυνατόν.
Η προσκόλληση σε ένα κανονικό πρόγραμμα τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους (22). Το πέρασμα των τροφίμων διαφέρει τυχαία από τη συνεχή πρακτική μιας διαλείπουσας θέσης.
Φυσικά, οι ασκήσεις, η διαχείριση του ύπνου και του άγχους είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες στη διαχείριση βάρους.
Εάν έχετε προβλήματα με τις αλλαγές βάρους, μιλήστε με έναν καταχωρημένο διατροφολόγο. Μπορούν να σας δώσουν εξατομικευμένες συμβουλές και υποστήριξη.
5. Είστε συχνά άρρωστοι ή έχετε συχνές πονοκεφάλους
Οι συχνές ασθένειες ή οι τακτικοί πονοκέφαλοι μπορούν να υποδεικνύουν κενά στη διατροφή.
Η εξέταση από το MyFitnessPal Nutrition IQ δείχνει ότι πολλοί ερωτηθέντες δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Αυτό το χάσμα μπορεί να επηρεάσει την ανοσία και τη γενική υγεία.*
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι βασικές πηγές βιταμινών και ορυκτών που είναι απαραίτητες για τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος (23).
Οι βιταμίνες Α, C, D, E και Β βιταμίνες Β, καθώς και ορυκτά, όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, ο χαλκός και το σελήνιο, συνεργάζονται. Βοηθούν στη διατήρηση των φυσικών φραγμών ισχυρή και στην αύξηση της δραστηριότητας των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος (23).
Μελέτες δείχνουν ότι η παρουσία επαρκούς όγκου αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι το κλειδί για μια ισχυρή ανοσοαπόκριση (23). Και η βέλτιστη διατροφή συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου ημικρανίας (24).
Η ενυδάτωση είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας της ανοσολογικής λειτουργίας και των πονοκεφάλων.
Κατά μέσο όρο, οι ερωτηθέντες της έρευνας ανέφεραν ότι έπιναν μόνο 6 ποτήρια νερό την ημέρα, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα MyFitnessPal Nutrition IQ.* Αυτό είναι χαμηλότερο από το συνιστώμενο ελάχιστο των 8 γυαλιών και σύμφωνα με τα αποτελέσματα των προηγούμενων ετών.
Η κατανάλωση αρκετού νερού υποστηρίζει την υγιή μικροβία του εντέρου, η οποία αυξάνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά το σώμα σας να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις (25).
Η αφυδάτωση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να συμβάλει σε πονοκέφαλο και επιδείνωση των πονοκεφάλων (26).
Διαιτητικές συμβουλές
Για καλύτερη ανοσία και μείωση του κινδύνου πονοκεφάλων, πάρτε μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 5 μερίδες φωτεινών, πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Αφού υποστηρίξετε αυτόν τον στόχο, προσπαθήστε για 10 μερίδες την ημέρα (27).
Επιλέξτε διάφορα φρούτα και λαχανικά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε τα χόρτα, τα μούρα, τα μούρα, τα εσπεριδοειδή και τα λαχανικά σταυροειδών, όπως το λάχανο μπρόκολο και Βρυξέλλες, καθημερινά.
Επιπλέον, πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρού την ημέρα. Οι υποβαθμισμένες ποικιλίες νερού, καφέ, τσαγιού, νερού, νερό καρύδας και γάλα είναι μια κατάλληλη επιλογή. Μπορείτε επίσης να ενεργοποιήσετε τις ενυδατικές κρέμες όπως τα αγγούρια, τα πεπόνια και τα πορτοκάλια για να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών.
Εκτός από τη διατροφή, οι φυσικές ασκήσεις, η διαχείριση του ύπνου και του στρες είναι το κλειδί για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα (28, 29, 30). Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των πονοκεφάλων (31, 32).
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με το ανοσοποιητικό σας σύστημα ή τους πονοκεφάλους.
Η ουσία
Εάν μάθετε ποια από αυτά τα σημάδια μιας μη ισορροπημένης διατροφής, ήρθε η ώρα να κοιτάξετε πιο κοντά στο πώς τρώτε. Η παρακολούθηση με την εφαρμογή MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πού βρίσκεστε.
Αλλά αν κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας ταυτόχρονα, φαίνεται τρομακτικό, ξεκινήστε με μικρά, σκόπιμα βήματα. Οι απλές ρυθμίσεις, όπως η αύξηση της πρωτεΐνης ή των ινών σας, η κατανάλωση αρκετού νερού ή η εστίαση σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μπορούν να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα!
Το καταλαβαίνετε σωστά; Πάρτε το quiz myfitnesspal eutrition IQ Για να μάθετε.
*ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αυτό το άρθρο είναι αφιερωμένο στην έρευνα διατροφής IQ που πραγματοποιήθηκε από την MyFitnessPal μόνο με τα αποτελέσματα των Ηνωμένων Πολιτειών. Παρ ‘όλα αυτά, έχουμε επίσης αποτελέσματα από το Ηνωμένο Βασίλειο, τον Καναδά και την Αυστραλία, τα οποία δεν περιλαμβάνονται εδώ.
Γρήγορα 5 σημάδια, η διατροφή σας μπορεί να μην είναι τόσο ισορροπημένη όσο νομίζετε, εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
