Εάν κάποτε αισθανθήκατε φουσκωμένος, ληθαργικός ή συνεχώς πεινασμένος, παρά το κανονικό φαγητό, ίσως έχετε βιώσει κάποια συμπτώματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
Και δεν είσαι μόνος. Περισσότερο από το 90% των Αμερικανών μπορεί να μην λάβει το συνιστώμενο ποσό ινών. Αυτά είναι 25 γραμμάρια ινών ανά ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες (1).
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από την MyFitnessPal, το 88% των ερωτηθέντων απάντησε ότι δεν έχουν ιδέα πόσο ίνα, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ζάχαρη ή αλάτι που καταναλώνουν καθημερινά. Μόνο το 52% των ερωτηθέντων δίνουν προσοχή στο πόσο ίνα καταναλώνουν κάθε μέρα.
Είστε έτοιμοι να επικεντρωθείτε στα πλεονεκτήματα των ινών και να αποκομίσετε τα πλεονεκτήματα; Είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε να βρείτε σημάδια χαμηλής κατανάλωσης ινών – και πώς να το διορθώσετε.
Ο κίνδυνος να μην ληφθεί αρκετές ίνες
Γνωρίζοντας ότι μπορεί να πάει στραβά όταν δεν τρώτε αρκετά ίνες, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτή την προτεραιότητα. Μια δίαιτα χαμηλής ίνας δεν συνδέεται μόνο με την πέψη σας-αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνουΣυμπεριλαμβανομένου (3):
- Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
- Πρέπει να είναι ζάχαρη στο αίμα
- Η δυσκολία διατήρησης ενός υγιούς βάρους
- Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου
Συμπτώματα τρόπου ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Μερικές φορές τα συμπτώματά σας είναι λεπτά, όπως ένα αόριστο αίσθημα κόπωσης, και μερικές φορές είναι πιο προφανές, για παράδειγμα, δυσκοιλιότητα και απλά δεν τα συνδέσατε με τη διατροφή σας.
Εδώ είναι μερικά από τα πιο διάσημα σημάδια ότι η κατανάλωση ινών σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μια ώθηση:
Δυσκοιλιότητα
Η ίνα προσθέτει τη μάζα στο σκαμνί και βοηθά όλους να κινηθούν ομαλά μέσα από τα έντερα. Χωρίς αρκετές ίνες, η καρέκλα μπορεί να γίνει σκληρή, ξηρή και δύσκολη να περάσει, γεγονός που οδηγεί σε δυσάρεστες και σπάνιες κινήσεις του εντέρου.
Και όταν η δυσκοιλιότητα είναι ένας τρόπος ζωής χάρη σε μια δίαιτα χαμηλών ινών, αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσφορία του στομάχουΚαι ακόμη και αιμορροΐδες από το άγχος όταν χρησιμοποιείτε το μπάνιο.
Οι ίνες, ειδικά οι διαλυτές ίνες σε προϊόντα, όπως βρώμη και φασόλια, μπορούν να διευκολύνουν αυτό το πρόβλημα. Αυτό βοηθά να πάρει νερό στα έντερα και να μαλακώσει την καρέκλα. Οι αδιάλυτες ίνες από ολικής αλέσεως και μερικά λαχανικά βοηθούν επίσης. Λειτουργεί σαν σκούπα, ανάμεσα στο σύστημά σας, έτσι ώστε όλα να κινηθούν (4).
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Τρώτε αρκετές ίνες; Αποκτήστε τη βαθμολογία των ινών σας
Η απώλεια βάρους φαίνεται βαριά
Εάν είστε σε έλλειψη θερμίδων, αλλά εξακολουθείτε να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος με όλη σας τη δύναμη, οι ίνες μπορεί να απουσιάζουν συστατικό στη διατροφή σας. Ένας επιθεωρητής υψηλών ινών απαιτεί περισσότερο χρόνο, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της πείνας πολύ νωρίς μετά το φαγητό. (1).
Οι ίνες βοηθούν επίσης στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα ακόμη και στην καρίνα. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερη λαχτάρα για γρήγορες διορθώσεις, όπως γλυκά σνακ (6). Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες ίνες καταναλώνουν φυσικά λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας έως και 10% (7).
Έτσι, εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η ανταλλαγή εξαίσια υδατανθράκων με ίνες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά μπορεί να έχει μεγάλη σημασία για το πόσο ικανοποιημένοι είστε.
Σχετικά με τους ειδικούς
Caroline Thomason, RDΕίναι διατροφολόγος και δάσκαλος του διαβήτη, ενώνοντας την αγάπη της για τη διατροφή με τη δύναμη της ευκολίας της υγείας. Πάνω από 12 χρόνια στον κλάδο, το έργο της εμφανίστηκε σε περισσότερες από 40 δημοσιεύσεις. Είναι επίσης ομιλητής, εκπρόσωπος της εκπομπής και ενός προγραμματιστή συνταγών.
Joanna Gregg, MS, RD, Είναι επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε μεταπτυχιακό δίπλωμα στο Πανεπιστήμιο του Nepobra. Η συγκέντρωσή του είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους να βρουν τη σωστή ισορροπία των τροφίμων, της φυσικής κατάστασης και του υγιεινού τρόπου ζωής για να επιτύχουν τη βέλτιστη υγεία τους.
Katherine Basbaum, MS, RDΕίναι επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε μεταπτυχιακό δίπλωμα στον τομέα της διατροφής στη Σχολή Επιστημών και Πολιτικής στη διατροφή του Friedman στο Πανεπιστήμιο Tafts και ολοκλήρωσε τη διατροφική πρακτική της στο UVA Health, όπου εργάζεται επίσης ως σύμβουλος διατροφής για ασθενείς με καρδιολογία.
Έλλειψη ενέργειας
Γνωρίζετε τα ατυχήματα του σακχάρου στο αίμα που σας στέλνουν σε μια μηχανή πώλησης στις 3 το απόγευμα; Λοιπόν, επηρεάζουν επίσης το ενεργειακό σας επίπεδο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Χωρίς επαρκή ποσότητα ινών για την επιβράδυνση της πέψης, οι υδατάνθρακες μπορούν να καταστραφούν ταχύτερα σε ζάχαρη, προκαλώντας αύξηση της ενέργειας, ακολουθούμενη από ξαφνική επιθυμία να πάρει έναν υπνάκο (6·
Εάν αισθάνεστε συχνά wow αφού τρώτε ή αγωνίζεστε με την ομίχλη του εγκεφάλου, προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση ινών.
Αλλαγή εκλεπτυσμένων υδατανθράκων σε στερεούς κόκκους, προσθέστε ένα τμήμα λαχανικών σε φαγητό ή έχετε ένα δάγκωμα σε καρύδια και ένα κομμάτι φρούτων για να εξασφαλίσετε μια σταθερή εκπομπή ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας, ώστε να μην έχετε.
Ακανόνιστα κινήματα εντέρου
Η δυσκοιλιότητα δεν είναι το μόνο πεπτικό σύμπτωμα μιας δίαιτας χαμηλών ινών. Μπορείτε επίσης να διαπιστώσετε ότι έχετε απρόβλεπτες ή ακανόνιστες συνήθειες στο μπάνιο.
Δεδομένου ότι οι ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης σας, μια δίαιτα χαμηλής ίνας μπορεί να οδηγήσει στο πεπτικό σας σύστημα αισθάνεται φουσκωμένο, άβολο ή απλά απρόβλεπτο (8). Ανεξάρτητα από το ποια πλευρά του φάσματος του εντέρου σας τείνει να λυγίσει, η ίνα πιθανότατα θα σας βοηθήσει να το ρυθμίσετε.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Σημαντικός οδηγός για τις καθημερινές απαιτήσεις ινών
IBS ευερέθιστα έντερα (IBS) Flash
Ένα σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ή IBS, είναι μια κοινή κατάσταση που μπορεί να σας αφήσει με μια δοκιμή διάρροιας, δυσκοιλιότητας ή συνδυασμού δύο. Κάθε ένα από τα 20 άτομα στις ΗΠΑ ζει με το IBS (9).
Εάν είστε ένας από αυτούς Η ίνα μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων του SRK σαςΤο πεδίο των πολύ μικρών ινών στη διατροφή σας μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα και να αυξήσει τα συμπτώματα διόγκωσης, αερίου ή κράμπες (9).
Από την άλλη πλευρά, η εστίαση στη χρήση αρκετών ινών μπορεί να βελτιώσει τη δυσκοιλιότητα, να επιβραδύνει τη διάρροια ή, κατά κανόνα, να βοηθήσει στη ρύθμιση των εντέρων ανάλογα με τα ακανόνιστα συμπτώματά σας (4, 8).
Συγκεκριμένα, μια διαλυτή ίνα είναι πιο μαλακή στα έντερα από τις αδιάλυτες ίνες (9). Τα λαχανικά με υψηλές διαλυτές ίνες, όπως οι γλυκοπατάτες και τα καρότα μπορούν να είναι προϊόντα με τα οποία μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε απαλά την κατανάλωση ινών (10).
Λάβετε υπόψη ότι η αύξηση της κατανάλωσης ινών είναι πολύ γρήγορη ή η αύξηση των αδιάλυτων ινών από τα τρόφιμα, όπως τα ακατέργαστα πράσινα λαχανικά, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του SPK για ορισμένους (11). Συζητήστε με τον προμηθευτή σας για ιατρικές υπηρεσίες σχετικά με την καλύτερη στρατηγική ινών για εσάς εάν γνωρίζετε ότι έχετε IBS.
Fiber και IBS: Τι είναι και αποφεύγετε
| Προϊόντα για συμπερίληψη (γενικά καλά) | Αποφύγετε τα προϊόντα (μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα) |
| Βρώμη (κυλινδρόμος ή χάλυβα κοπής) | Νιφάδες σίτου |
| Chia Seeds (σε νερό ή smoothie) | Ολόκληρα καρύδια και σπόρους |
| Cast Psyllium (Metamucil, Fiber -Duties) | Καλαμπόκι (περιορίστε έως 1/2 cob ή 1/2 φλιτζάνι) |
| Ώριμες μπανάνες | Το λάχανο (περιορισμός στις 3/4 φλιτζάνι) |
| Καθαρισμένα και παρασκευασμένα καρότα | Βρυξέλλες |
| Καθαρισμένο tsukkini (προετοιμασμένο) | Κρεμμύδια και σκόρδο |
| Πατάτες χωρίς δέρμα | Μήλα και αχλάδια με δέρμα |
| Λευκό σύκο | Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά |
| Κονσερβοποιημένες φακές (περιορισμός από 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι) | Φασόλια (ειδικά υποτιμημένα) |
| Sourdough ή γραπτό ψωμί (χαμηλές επιλογές fodmap) | Κονσερβοποιημένες ή εφαρμοσμένες φακές |
Πώς να αποκτήσετε αρκετές ίνες
Εάν αγωνίζεστε για να πάρετε τον καθημερινό σας στόχο ινών, μπορείτε να σκεφτείτε να προσθέσετε στις ίνες. Μερικές φορές αυτό μπορεί να λάβει χώρα, αλλά γενικά αυτή είναι η καλύτερη ιδέα Λάβετε ίνες από ολόκληρα τρόφιμα Σύμφωνα με την Katherine Basbaum, έναν διατροφολόγο MyFitnessPal. “Εκτός από τις ίνες, το Whole Foods σας δίνει μια δέσμη άλλων υγιεινών θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και ορυκτών”, λέει.
Ακολουθούν μερικές διατροφικές προμήθειες για την αύξηση της κατανάλωσης ινών:
Φάτε περισσότερα προϊόντα φυτών
Μία από τις απλούστερες στρατηγικές για την αύξηση της κατανάλωσης ινών είναι να δοθεί προτεραιότητα στα φυτά!
Δεν χρειάζεται να φάτε μια φυτική διατροφή ή να γίνετε βέγκαν ή χορτοφάγος για να αποκομίσετε τα πλεονεκτήματα των φυτών στη διατροφή σας.
Όλα αυτά τα ολόκληρα προϊόντα είναι ίνες All-Stars:
- Ολικής αλέσεως
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Κυματοειδές
- OREKHOVA
- Σπόρος
Επαγγελματικό Συμβούλιο: Όταν πρόκειται για την ίνα, μην χάσετε τους σπόρους! Η Joanna Gregg, ένας άλλος διατροφολόγος MyFitnessPal, αγαπά ειδικά τα λινά επτά.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ίνες
Το πρωινό μπορεί να ορίσει έναν τόνο για την ημέρα σας. Ξεκινώντας από φαγητό με υψηλό περιεχόμενο ινών Μπορείτε να σας βοηθήσετε να μείνετε γεμάτοι και να χρεωθείτε όλο το πρωί. Εάν έχετε συνήθως πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες, η προσθήκη κάτι μπορεί να έχει μεγάλη σημασία για να αυξήσετε την κατανάλωση ινών.
Δοκιμάστε να προσθέσετε οποιοδήποτε από αυτά για να αυξήσετε τις ίνες στο πρωινό γεύμα:
- Τοστ ολόκληρων κόκκων
- Μούρο smoothie
- Σπόρους chia
- Αβοκάντο
- Μήλο
- Μπανάνα
- Πλιγούρι βρώμης
Τα φίδια είναι έξυπνα
Αντί να φτάσετε για μάρκες ή κροτίδες που σπάνια σας δίνουν πολλές ίνες, επιλέξτε καρύδια, σπόρους, ωμά λαχανικά ή χούμους για ένα σνακ. Ως διατροφολόγος, λέω στους ανθρώπους Πυροβολήστε τουλάχιστον 3 έως 5 γραμμάρια ινών ανά σνακ! Αυτό μπορεί να μοιάζει με ένα κομμάτι τοστ ολόκληρων κόκκων, φυστικέλαιο και μπανάνας, κομμένο από πάνω, ή μπορεί να είναι ελληνικό γιαούρτι με μούρα και σπόρους.
Ξεκινήστε μικρά
Η αύξηση της κατανάλωσης ινών δεν πρέπει να σημαίνει πλήρως επανεξέταση της διατροφής σας. Οι απλές, μικρές ανταλλαγές μπορούν να εφαρμοστούν σε μεγάλα αποτελέσματα.
Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως στο κατάστημα αντί για λευκό
- Προσθέστε φασόλια στη σούπα ή τη σαλάτα σας
- Σνακ για χούμο ή φασόλια
Αυτές οι μικρές επιλογές αυξάνουν την κατανάλωση της κατανάλωσης ινών σας.
Πώς να μάθετε ότι τρώτε αρκετές ίνες
Δεν είστε σίγουροι ότι επιτυγχάνετε τους στόχους σας στην ίνα; Δεν είστε μόνοι – οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρακολουθούν την κατανάλωση ινών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην συνειδητοποιήσουν ότι απέτυχαν.
Το σώμα σας έχει τρόπους να σας πει! Εάν ασχολείστε με τα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω, για παράδειγμα, υποτονική πέψη, αισθάνονται πεινασμένοι σύντομα μετά το φαγητό ή την εμπειρία αυτών των τρομερών ενεργειακών ατυχημάτων, μπορεί να υπάρξει η έλλειψη αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας στη διατροφή σας. Τα καλά νέα είναι ότι είναι εύκολο να παρακολουθείτε την κατανάλωση ινών.
Το MyFitnessPal κάνει αυτό το απλό, παρακολουθώντας τα ημερήσια και εβδομαδιαία σας αποτελέσματα ινώνΈτσι, μπορείτε να βρείτε μοτίβα και να κάνετε μικρές προσαρμογές όπου είναι απαραίτητο. Μόλις αρχίσετε να δίνετε προσοχή, θα δείτε γρήγορα πού μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο του παιχνιδιού ινών.
Κατεβάστε την εφαρμογή και ξεκινήστε την παρακολούθηση της ίνας σας σήμερα!
Τα γρήγορα 5 σημάδια που δεν τρώτε αρκετές ίνες ήταν οι πρώτοι που εμφανίστηκαν στο blog MyFitnessPal.
