Έχετε αποφασίσει ποτέ να δεχτείτε νέα συμπεριφορά – για παράδειγμα, να πιείτε περισσότερο νερό, να κάνετε καθημερινή εκπαίδευση ή να χρησιμοποιήσετε περισσότερα λαχανικά – θέλετε, θα χρειαστείτε 21 ημέρες για να σχηματίσετε μια συνήθεια;
Αν ναι, καλώς ήλθατε στο club!
Πριν από τη μελέτη της επιστήμης της μεταβαλλόμενης συμπεριφοράς ως καταχωρημένου διατροφολόγου, αναρωτήθηκα επίσης πόσο χρόνο χρειάζεται για να τηρήσει τη συνήθεια. Πίστευα ότι οι γενικοί μύθοι, όπως ο “κανόνας 21 ημερών”, ο οποίος ισχυρίζεται ότι τρεις εβδομάδες είναι όλα που χρειάζονται για να σχηματίσουν μια νέα συνήθεια.
Εκπαίδευση Πώς πραγματικά οι συνήθειες άλλαξαν τη ζωή και τις συμβουλές μου που μοιράζομαι με τους πελάτες.
Σε αυτό το άρθρο, θα σπάσω ρεαλιστικές χρονικές κλίμακες για να δημιουργήσω συνήθειες και να μοιραστώ πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μακροχρόνια συμπεριφορά.
Στο τέλος, θα ξέρετε τι πραγματικά κάνει τις συνήθειες με τις συνήθειες και πώς μπορείτε να ξεκινήσετε την οικοδόμηση πιο υγιεινής σήμερα.
«21 ημέρες για να σχηματίσουν μια συνήθεια« Μύθος – Πού συνέβη αυτό;
Ίσως ακούσατε την ιδέα ότι ο σχηματισμός μιας συνήθειας απαιτείται μόνο 21 ημέρες. Αυτή η πίστη είναι ευρέως διαδεδομένη. Αυτό είναι το κύριο προϊόν της αυτο -εξόφλησης και των κινήτρων. Αλλά από πού προήλθε αυτό;
Η προέλευση ενός μύθου 21 ημερών
Ο μύθος φαίνεται να προέρχεται από ένα βιβλίο που ονομάζεται “Psycho-Cibernetics” του Dr. Maxwell Maltz, ενός πλαστικού χειρουργού και του συγγραφέα της δεκαετίας του 1960. Ο Maltz σημείωσε ότι οι ασθενείς χρειάστηκαν περίπου 21 ημέρες για να προσαρμοστούν στις αλλαγές στην αυτοεκτίμησή τους (1).
Αυτή η παρατήρηση ήταν ευρέως διαδεδομένη για το σχηματισμό μιας συνήθειας, που οδήγησε στην εμφάνιση μιας συνήθειας 21 ημερών συνήθειας. Από τότε, αυτό έχει διαδοθεί από τους “εμπειρογνώμονες” του εαυτού του!
Γιατί είναι κολλημένος
Η ιδέα πιθανότατα έγινε δημοφιλής γιατί ανακαλύπτει. Ποιος δεν θα ήθελε να πιστέψει ότι μπορούν να δεχτούν πλήρως νέα συμπεριφορά για σύντομο χρονικό διάστημα;
Δυστυχώς, αυτή η απλοποιημένη χρονική κλίμακα δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά δεδομένα και σπάνια αντέχει στην πραγματική ζωή.
Τι λέει η επιστήμη
Οι συνήθειες της οικοδόμησης συνήθως αρχίζουν με μια απόφαση και τη δημιουργία ενός σχεδίου, το οποίο θα πρέπει να την ασκεί σταθερά. Με επαρκή επανάληψη και ευχαρίστηση, αυτό τελικά γίνεται η δεύτερη φύση.
Η επιστήμη λέει ότι ο χρόνος που απαιτείται για τη διαμόρφωση μιας συνήθειας είναι εντελώς ατομικός, αλλά αυτό δεν είναι αρκετά τυχαία.
Ας δούμε πόσο χρόνο απαιτείται πραγματικά για την οικοδόμηση της συνήθειας και των παραγόντων που επηρεάζουν το σχηματισμό της συνήθειας.
Για να διαμορφωθεί μια συνήθεια, θα χρειαστούν περισσότερες από 21 ημέρες – τόσο πολύ, πόσο καιρό
Ενώ το πραγματικό πρόγραμμα για τη διαμόρφωση μιας συνήθειας ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό, η τελευταία επιστήμη δίνει συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε.
Τι φαίνεται από την τρέχουσα μελέτη
- Η μελέτη του 2009 δημοσιεύθηκε στο Ευρωπαϊκό Εφημερίδα της Κοινωνικής Ψυχολογίας Πρότεινε ότι για την πλήρη υιοθέτηση νέας συμπεριφοράς θα χρειαστεί κατά μέσο όρο 66 ημέρες (2).
- Μια νέα μελέτη του Πανεπιστημίου της Νότιας Αυστραλίας υποδηλώνει ότι μπορούν να πάρουν νέες συνήθειες Δύο έως πέντε μήνες (106-154 ημέρες κατά μέσο όρο) ή ακόμα και έως 335 ημέρες για να τα καταστήσουν αυτόματα (3).
Τι σημαίνει για εσάς
Συνήθως ένας διαφημιζόμενος μύθος 21 ημερών για το σχηματισμό μιας συνήθειας θέτει μη ρεαλιστικές προσδοκίες για τους περισσότερους ανθρώπους που προσπαθούν να οικοδομήσουν νέες συνήθειες.
Κατανόηση ότι απαιτεί φορά Κάντε τις συνήθειες των συνηθειών για να βοηθήσετε στη δημιουργία ρεαλιστικών προσδοκιών και να συμβάλλετε στη μακροπρόθεσμη επιτυχία (3).
Έτσι, αντί να αισθάνεστε αποθαρρυντικά μετά από 21 ημέρες, παραδεχτείτε ότι η διαδικασία διαρκεί συχνά αρκετούς μήνες – και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό!
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Πώς να χρησιμοποιήσετε το MyFitnessPal για να αναπτύξετε προσεκτικές συνήθειες εξουσίας
Τι κάνει μια συνήθεια;
Η κατασκευή μακροπρόθεσμων συνηθειών καταλαμβάνει κάτι περισσότερο από τη θέληση.
Η τελευταία μελέτη δίνει έμφαση σε διάφορους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν εάν η νέα συμπεριφορά γίνεται σταθερή (3):
- Συχνότητα: Όσο πιο συχνά το κάνετε αυτό, τόσο ισχυρότερη είναι η συνήθεια.
- Φορά: Οι πρωινές συνήθειες, κατά κανόνα, επιβραδύνουν καλύτερα από τις βραδινές συνήθειες.
- Τύπος συνήθειας: Ορισμένες συνήθειες είναι ευκολότερο να εγκατασταθούν από άλλες. Για παράδειγμα, το νήμα των δοντιών είναι πολύ πιο εύκολο να υιοθετηθεί παρά να τρέχει 5 μίλια την ημέρα.
- Προσωπική επιλογή: Η επιλογή των συνηθειών που πραγματικά θέλετε να κάνετε είναι πολύ σημαντική.
- Ευχαρίστηση: Όταν η δραστηριότητα φέρνει χαρά, φυσικά, είναι ευκολότερο να επαναληφθεί και να σκληρύνει ως συνήθεια.
- Σχεδίαση: Να είσαι συγκεκριμένος για το πότε, πού και ακριβώς αυτό που κάνεις βοηθά να το διορθώσεις.
- Προετοιμασία της διαδικασίας: Μικρές προπαρασκευαστικές ενέργειες, όπως η κατανομή της κατάρτισης ρούχων τη νύχτα πριν, μπορούν να δημιουργήσουν μια ώθηση για μεγάλες συνήθειες.
Επιπλέον, υπάρχουν ακόμη περισσότερες αρχές που υποστηρίζονται από την έρευνα που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή μιας συνήθειας και την εξασφάλιση της κολλημένης.
Ας βυθίσουμε βαθύτερα στο πώς να φτιάξετε τις συνήθειες σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σήμα και ρουτίνα
Οι συνήθειες συμμορφώνονται όταν συνδέονται με συνεπή σήματα.
Όταν επαναλαμβάνετε τη συμπεριφορά στο ίδιο πλαίσιο με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα σήματα βοηθούν στην έναρξη των αυτόματων απαντήσεων, γεγονός που διευκολύνει την παρακολούθηση στο μέλλον στο μέλλον (3).
Αλλά αντί να προσπαθήσετε να βρείτε νέα σήματα για κάθε συνήθεια, προσπαθήστε να τα συνδέσετε με τα υπάρχοντα μέρη της ρουτίνας σας.
Για παράδειγμα, θέλετε να πιείτε περισσότερο νερό; Πιείτε ένα ποτήρι κάθε φορά που πηγαίνετε φαγητό ή σνακ.
Θετική ενίσχυση
Ο εορτασμός των μικρών νίκες ενισχύει τη δέσμευσή σας και ενισχύει τις συνήθειες, καθιστώντας τους πιο χρήσιμες.
Όταν οι πελάτες αναφέρουν για να κάνουν μια πιο υγιεινή επιλογή, τους παροτρύνω να γιορτάσουν με σημαντικούς τρόπους. Μπορεί να είναι να μοιραστείτε μια νίκη με έναν φίλο ή ακόμα και να γράψετε επιτυχία για να σκεφτείτε αργότερα.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να ορίσετε έναν μακροπρόθεσμο στόχο και να ανταμείψετε τον εαυτό σας όταν το φτάσετε (γεια, μασάζ!).
Αυτή η προσέγγιση χρησιμοποιεί τη φυσική αντίδραση της ντοπαμίνης του εγκεφάλου για να διατηρήσει τα κίνητρα, γεγονός που καθιστά αυτή τη συνήθεια πιο ευχάριστη και σταθερή με την πάροδο του χρόνου (4).
Προσωπικότητα
Τα habinets του προσωπικού ως μέρος της προσωπικότητάς σας καθιστούν πιο πιθανό να τηρήσουν.
Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι όταν οι συνήθειες αντιστοιχούν στις προσωπικές σας αξίες και πώς βλέπετε τον εαυτό σας, οι προσπάθειες αλλαγής της συμπεριφοράς μπορεί να είναι πολύ πιο επιτυχημένες (5).
Συνδυάζοντας τις συνήθειες με την αίσθηση της ταυτότητάς σας, δεν εκπληρώνετε μόνο την εργασία, ενισχύετε ποιος θέλετε να είστε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη αυτοεκτίμηση και την επιθυμία να γίνει ο ιδανικός εαυτός σας (5).
Έτσι, για παράδειγμα, Αντί να σκέφτομαι: “Προσπαθώ να εκπαιδεύσω περισσότερο”, υπενθυμίζει στον εαυτό του: “Είμαι ενεργός άνθρωπος που διανέμει προτεραιότητες”.
Με τον ίδιο τρόπο, αντί για “σκοπεύω να φάω περισσότερα φρούτα”, θα μπορούσατε να πείτε: “Είμαι αυτός που εκτιμά την υγεία μου και επιλέγει θρεπτικά τρόφιμα”.
Αυτές και άλλες δηλώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της προσωπικότητάς σας ως ατόμου που είναι αφοσιωμένο στην υγεία και την υγεία τους, γεγονός που διευκολύνει τη συμμόρφωση με τις υγιείς συνήθειες μακροπρόθεσμα.
Ευθύνη
Πιθανότατα ακούσατε τη φράση: “Αυτό που μετράται ελέγχεται.” Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στο σχηματισμό μιας συνήθειας.
Η ευθύνη είναι μια αλλαγή στο παιχνίδι και ο αυτοέλεγχος μπορεί να διαδραματίσει αποφασιστικό ρόλο στην παραμονή στο σωστό δρόμο (3).
Παρακολουθώντας τις συνήθειες σας, μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, να γιορτάσετε τις μικρές νίκες και να αποκτήσετε ώθηση στη μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Χάρη στην τεχνολογία, ο Self -Control δεν ήταν ποτέ ευκολότερος. Για παράδειγμα, εφαρμογές όπως το MyFitnessPal και οι φορητές συσκευές παρέχουν πολλά εργαλεία για να σας κρατήσουν υπεύθυνες. Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα φορητό υπολογιστή για να παρακολουθείτε τη συνήθεια ή άλλη μέθοδο ελέγχου που λειτουργεί για εσάς.
Υποστήριξη
Εκτός από τον εαυτό του ελέγχου, Η συνεχής υποστήριξη στο ιατρικό σας ταξίδι μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να τηρούν τις υγιείς συνήθειες (3).
Αυτή η υποστήριξη μπορεί να ληφθεί από πιστοποιημένο προπονητή υγειονομικής περίθαλψης, προσωπικό προπονητή, εγγεγραμμένο διατροφολόγο, ειδικό για την ψυχική υγεία ή ακόμα και σε απευθείας σύνδεση κοινότητα.
Ή μπορείτε να βρείτε έναν συνεργάτη αναφοράς σε άλλο ή μέλος της οικογένειας που μοιράζεται παρόμοιους στόχους και σας ενθαρρύνει σε αυτό το μονοπάτι.
Πώς να ξεκινήσετε την οικοδόμηση υγιεινών συνηθειών
Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να χτίζετε μια συνήθεια; Ξεκινήστε με αυτές τις αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη διαμόρφωση μιας συνήθειας με την υπόλοιπη δύναμη:
- Σχέδιο επιτυχίας: Η εγκατάσταση σαφών και συγκεκριμένων στόχων διευκολύνει την εφαρμογή και ξεκινώντας από τα μικρά βοηθά στη διατήρηση των κινήτρων σας.
- Δημιουργήστε μια ακολουθία: Η ακολουθία και η συχνότητα είναι το κλειδί για τη μετατροπή των ενεργειών σε συνήθειες. Με τον καθορισμό εβδομαδιαίων στόχων, μπορείτε να δημιουργήσετε ρουτίνα και να παρακολουθείτε τη βραχυπρόθεσμη πρόοδο σας.
- Προσωποποιήστε τις συνήθειες σας: Η δημιουργία των στόχων σας τους καθιστά πιο σταθερούς και συνεπείς με τον τρόπο ζωής σας, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
- Μείνετε υπεύθυνοι: Ο έλεγχος του εαυτού είναι ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό των συνηθειών, επειδή σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδο και να αναγνωρίσετε τα πρότυπα.
- Δημιουργία υπενθυμίσεων: Η δημιουργία σημάτων εγγυάται ότι οι συνήθειες παραμένουν η κορυφή του νου και ταιριάζουν στην καθημερινή σας ρουτίνα.
- Γιορτάστε την πρόοδο: Η αναγνώριση των μικρών νίκες δημιουργεί ένα βρόχο θετικής ανάδρασης που ταιριάζει στο κίνητρό σας για συνέχιση.
Το MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε κάθε μία από αυτές τις στρατηγικές με ένα νέο Εβδομαδιαίες συνήθειεςΠεδίο Αυτό σας δίνει εννέα επιλογές για μικρούς σκοπούς, όπως πράγματα όπως η μείωση του αλκοόλ, η απόκτηση περισσότερων ασκήσεων και η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών. Οι εβδομαδιαίες συνήθειες σας ενθαρρύνουν κάθε μέρα για να καταχωρήσετε τις επιτυχίες σας και στη συνέχεια να σας ωθήσουν στον εορτασμό μόλις φτάσετε στο στόχο σας. Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε με μικρές αλλαγές. Δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος!
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Μπορώ πραγματικά να διαμορφώσω μια συνήθεια μέσα σε λίγες μέρες;
Είναι απίθανο οι περισσότερες συνήθειες να απαιτούν εβδομάδες ή μήνες για να διαμορφωθούν. Ωστόσο, οι μικρές διαδοχικές ενέργειες μπορούν να καθορίσουν τη βάση.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε μια συνήθεια;
Ενώ εμπλέκονται πολλοί παράγοντες, είναι απαραίτητα η συνέπεια και η συχνότητα. Η επανάληψη στο ίδιο πλαίσιο (περιβάλλον ή κατάσταση) ενισχύει τα νευρικά μονοπάτια (3).
Πώς μπορώ να παραμείνω κίνητρο κατά τη δημιουργία μιας νέας συνήθειας;
Ξεκινήστε με μικρές, συγκεκριμένες, εφικτές και ευχάριστες συνήθειες που αντιστοιχούν στους μεγάλους στόχους σας. Συνδέστε αυτές τις συνήθειες με την προσωπικότητά σας, καθορίστε την ευθύνη, γιορτάστε τις μικρές νίκες και αναζητήστε υποστήριξη σε άλλους.
Είναι πιο δύσκολο να σπάσουμε τις κακές συνήθειες από ό, τι οι νέες;
Ναι, στις περισσότερες περιπτώσεις. Η ζημιά των συνηθειών απαιτεί ενεργό τερματισμό της αυτόματης συμπεριφοράς, ενώ ο σχηματισμός νέων περιλαμβάνει την κατάρτιση και την επανάληψη νέων μοντέλων (6). Η αντικατάσταση μιας συνήθειας που αντικαθιστά άμεσα τις παλιές συνήθειες με νέες μπορεί μερικές φορές να διευκολύνει και τις δύο διαδικασίες (7).
Η ουσία
Οι συνήθειες κατασκευής δεν αφορούν την αλλαγή. Αυτό αφορά τη μικρή, σταθερή πρόοδο.
Είτε πρόκειται για φυσικές ασκήσεις, πίνετε περισσότερο νερό ή προσθέτοντας περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας, ο σχηματισμός μιας νέας συνήθειας απαιτεί χρόνο και ακολουθία (3).
Αυτό μπορεί να διαρκέσει 60 ή αρκετούς μήνες, αλλά η επανάληψη και η ακολουθία είναι το κλειδί για την επιτυχία.
Η αναζήτηση της χαράς στη διαδικασία και ο εορτασμός των μικρών νίκες σε αυτό το μονοπάτι μπορεί να διευκολύνει το κίνητρο στο δρόμο.
Νέες εβδομαδιαίες συνήθειες MyFitnessPal Η λειτουργία θα σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς ότι χρησιμοποιώντας τις αποδεδειγμένες μεθόδους οικοδόμησης μιας συνήθειας που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς, να παρακολουθείτε την πρόοδο και να επιτύχετε τους στόχους σας-μία εβδομάδα κάθε φορά.
Κατεβάστε σήμερα την εφαρμογή MyFitnessPal και ξεκινήστε να δημιουργείτε συνήθειες που την τελευταία φορά!
Νηστεία, πόσο καιρό χρειάζεται για μια νέα συνήθεια να αισθάνεσαι φυσική; Εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
