Για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αποκατάσταση, την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Αλλά για πολλούς, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει γίνει μια τέτοια προτεραιότητα στη διατροφή τους που καταλήγουν να το παρακάνουν με θρεπτικά συστατικά ενώ λιγοστεύουν άλλα ζωτικής σημασίας.
Τύχη μίλησε με διατροφολόγους και ειδικούς στην άσκηση για να ξεκαθαρίσει τη σύγχυση σχετικά με το πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά για τις προπονήσεις σου.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική
Η πρωτεΐνη είναι βασικό μέρος της διατροφής μας. Βοηθά τον μεταβολισμό, την ανοσία, σας κρατά να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό, προάγει την απώλεια βάρους και διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, είπε προηγουμένως η Άμπι Σαρπ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος. Τύχη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κάθε μέρα;
Οι Διατροφικές Οδηγίες του USDA για Ενήλικες συνιστούν το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από πηγές πρωτεΐνης. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό θα ήταν μεταξύ 200 και 700 θερμίδες την ημέρα.
Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 0,8 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για να βρείτε το βάρος σας σε κιλά, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2,2. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 0,8 και 1,2 για να βρείτε το εύρος της πρωτεΐνης σας. Κάποιος που ζυγίζει 140 κιλά θα πρέπει να στοχεύει να καταναλώνει μεταξύ 51 και 76 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Γενικά, οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για το πόση πρωτεΐνη τρώνε την ημέρα, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Federica Amati. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εφόσον καταναλώνετε αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανό να καλύψετε ή να υπερβείτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, λέει ο Amati.
Ωστόσο, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής, την ηλικία και το φύλο σας. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Η Sharp συνιστά να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε εάν ασκείστε;
«Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας», λέει η Stella Volpe, πρόεδρος του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής και εγγεγραμμένη διαιτολόγος.
«Εξαρτάται από τη συχνότητα, την ένταση, τον τύπο και τον χρόνο που ξοδεύουν στην προπόνηση», λέει ο Volpe. Τύχη.
Εάν ασκείστε 20 έως 30 λεπτά καθημερινά ή παρακολουθείτε περιστασιακά ένα μάθημα Pilates, τότε μάλλον δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης.
” [recommended daily intake] 0,8 γρ [per kilogram] για τους περισσότερους ανθρώπους είναι στην πραγματικότητα αρκετά κατάλληλο για τις ανάγκες τους», λέει ο Volpe.
Ωστόσο, όσοι ασχολούνται με έντονη άσκηση, όπως άτομα που προπονούνται για μαραθώνιο ή κάνουν συχνή, έντονη άρση βαρών, θα έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη, λέει ο Volpe. Μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη σε 1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αν και οι δρομείς μαραθωνίου δεν χτίζουν τόσο μυς όσο οι αρσιβαρίστες, και οι δύο έχουν την ίδια υψηλότερη απαίτηση σε πρωτεΐνη, καθώς οι αθλητές αντοχής (π.χ. δρομείς, ποδηλάτες, τριαθλητές) αντιμετωπίζουν υψηλό ποσοστό μυϊκής διάσπασης.
Εάν μόλις αρχίζετε να ασχολείστε σοβαρά με την προπόνηση, θα θέλετε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, λέει ο Volpe. Όσο πιο νέος είστε στην άρση βαρών ή στην προπόνηση μαραθωνίου, τόσο περισσότερη μυϊκή κατάρρευση θα βιώσετε, επομένως θα πρέπει να αντισταθμίσετε με περισσότερη πρωτεΐνη, λέει. Αλλά μόλις συνηθίσετε να γυμνάζεστε, μπορείτε πιθανώς να παραμείνετε στα 1,1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, λέει ο Volpe.
Το Wolpe ενθαρρύνει επίσης την περιοδικότητα της διατροφής σας. Αυτό σημαίνει ότι σε περιόδους που δεν προπονείστε τόσο σκληρά, μειώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης ώστε να μην καταναλώνετε περισσότερο από όσο χρειάζεστε.
Δεν είναι μόνο ο Πρωτέαςn
Η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών. Ο Volpe λέει ότι οι αθλητές θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, ειδικά τις δύο ώρες μετά την άσκηση, όταν η αποκατάσταση των μυών είναι κρίσιμη.
Μετά την άσκηση, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, λέει ο Volpe. Είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος. Πρέπει να τα αναπληρώσετε αμέσως μετά την προπόνησή σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να επιταχύνετε την ανάρρωση, λέει. Το ιδανικό σνακ αποκατάστασης μετά την προπόνηση είναι το σοκολατούχο γάλα γιατί είναι η τέλεια ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεΐνης, λέει ο Volpe.
«Οι περισσότεροι αθλητές, που έχουν πιθανώς το πιο δυνατό σώμα, η διατροφή τους είναι 60 τοις εκατό υδατάνθρακες, αν όχι περισσότερο», λέει ο Sharp. Θέλετε να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, προσθέτει ο Volpe, που αποτελούνται από τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες.
Όσο για τους ανθρώπους που βλέπετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (που μερικές φορές καυχιούνται ότι τρώνε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους), η Volpe συμβουλεύει να μην μιμηθείτε τη συμπεριφορά τους, ακόμα κι αν προπονείστε εντατικά.
«Δεν είναι απαραίτητο», λέει ο Volpe. «Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν ούτως ή άλλως περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται».
«Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν υγιεινό συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών», λέει ο Volpe.
«Στο μεγαλύτερο μέρος, προσπαθήστε να λαμβάνετε ένα μείγμα και ποικιλία από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά κάθε μέρα και θα είστε εντάξει», λέει. «Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες ώστε να ταιριάζουν με τις ενεργειακές σας δαπάνες, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας», προσθέτει ο Volpe.
Περισσότερα για τη διατροφή:
