Με όλη τη διαφημιστική εκστρατεία γύρω από την πρωτεΐνη, πολλοί άνθρωποι κοιμούνται σε στερεούς κόκκους. Αρκετά παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, FARR και ολόκληρο σιτάρι. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ολόκληροι κόκκοι μπορούν να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις σας και να υποστηρίξουν την πέψη (9).
Και αυτό δεν είναι όλα: “Οι πλούσιοι ινώδεις κόκκοι ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο περισσότερο”, λέει η Melissa Jaeger, RD, LD και ο επικεφαλής της εξουσίας στο MyFitnessPal. Αυτά είναι πολύ καλά νέα για όλους να ταξιδεύουν για να μειώσουν το βάρος.
Είστε έτοιμοι να προσθέσετε αρκετά νέα στοιχεία στη λίστα των προϊόντων σας; Ας δούμε επτά θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οφέλη για την υγεία τους και τους απλούς τρόπους για να τους απολαύσετε. Ήρθε η ώρα να δώσετε στο ντουλάπι σας όλη την ακτινοβολία των σιτηρών!
Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως;
Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι φυτά που διατηρούν και τα τρία μέρη της δομής τους: πίτουρο, έμβρυο και ενδοσπέρμιο. Αυτό τους καθιστά πιο θρεπτικούς από τους εξαιρετικούς κόκκους. Η επεξεργασία αφαιρεί πολλά καλά πράγματα από εξαιρετικούς κόκκους.
Όταν προσθέτετε δημητριακά ολικής αλέσεως στο πιάτο σας, προσθέτετε ίνες. Και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα (9).
Η κύρια διαφορά μεταξύ των άθικτων δημητριακών ολικής αλέσεως και των δημητριακών ολικής αλεύρι από αλεύρι είναι οι ενσωματωμένοι κόκκοι. Μερικά παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως, τα οποία συχνά χρησιμοποιούν άθικτα, είναι Farro, Bulgur και βρώμη. Είναι προετοιμασμένοι και τρώνε σε μια μορφή που είναι πολύ κοντά στο πώς ήταν στη φύση.
Άλλα παραδείγματα τροφίμων ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν προϊόντα όπως ψωμί ολικής αλέσεως. Το ψωμί από ολόκληρο το σιτάρι εξακολουθεί να περιέχει χρήσιμα δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά στην αρχή ήταν γειωμένη σε αλεύρι για να φτιάξουν ψωμί, εξηγεί η Katherine Basbaum, εγγεγραμμένη διατροφολόγος στο MyFitnessPal.
Και τα δύο άθικτα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα που κατασκευάζονται κυρίως από αλεύρι μανιταριών είναι γεμάτα από ίνες και, κατά κανόνα, θεωρούνται καλά για εσάς.
Η διαφορά μεταξύ ολικής αλέσεως και εξελιγμένου κόκκου βράζει σε πόσο από το πρωτότυπο, άθικτο κόκκο είναι παρόνΛέει ο Basbaum (9).
“Τα ολόκληρα κόκκους είναι ένα ολικής αλέσεως που περιλαμβάνει πίτουρο, έμβρυο και ενδοσπερμικό. Αυτά τα συστατικά είναι υπεύθυνα για ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα “, λέει ο Basbaum.
Τι γίνεται με τους εξαιρετικούς κόκκους;
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν εξαιρετικούς κόκκους, επειδή η διαδικασία επεξεργασίας δίνει μια μαλακότερη, πιο χνουδωτή υφή με μεγαλύτερη ημερομηνία λήξης. Τι δεν σας αρέσει στην κλασική Baguette ή τηγανίτες; Και αυτό είναι καλό για να απολαύσετε αυτά τα προϊόντα σε μέτριες ποσότητες.
“Απλά θυμηθείτε ότι το εξαιρετικό προϊόν σιτηρών, όπως το λευκό ψωμί, επεξεργάζεται σε τέτοιο βαθμό ώστε όλα όσα παραμένουν είναι ένα ενδοσπέρμιο που προσφέρει κάποια θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν υπάρχει τίποτα κοντά σε αυτό που παίρνετε από τα τρόφιμα ολικής αλέσεως με το γερμανικό-γερμανικό Brunm”, λέει ο Basbaum (9).
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Προφήτης εναντίον ολόκληρου σιταριού – Ποιο ψωμί είναι πιο υγιεινό;
7 παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως
Όλες οι βρώμες
Υπάρχουν τρεις κοινές παραλλαγές της βρώμης:
Όλες οι βρώμες Κατά κανόνα, ανήκουν σε μια ολόκληρη βρώμη, τη μικρότερη επεξεργασμένη μορφή βρώμης, με ένα ολικό κόκκο. Βρώμη Oatmeal, με την οποία είστε ίσως το πιο εξοικειωμένο. Είναι στον ατμό και πεπλατυσμένο. Άμεση βρώμη Προ -προετοιμασμένη και λεπτότερη για γρήγορη προετοιμασία, γεγονός που τους καθιστά πιο επεξεργασμένους, αλλά άνετα.
Όλες οι βρώμες παρέχουν μια σταθερή πηγή ενέργειας, χάρη στους πολύπλοκους υδατάνθρακες και το περιεχόμενο των ινών. Επιπλέον βρώμη περιέχουν βιταμίνες σιδήρου, μαγνησίου και ομάδων (1).
Πώς να μαγειρέψετε βρώμη:
Για να μαγειρέψετε βρώμη, εξαρτάται από τον τύπο της βρώμης. Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύετε τη βρώμη σας θα εξαρτηθεί από το είδος της βρώμης που χρησιμοποιείτε.
- Όλες οι βρώμες: Καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο για το μαγείρεμα (30 λεπτά στη σόμπα) και δεν είναι ιδανικά για πλιγούρι βρώμης, εκτός αν είναι προετοιμασμένοι ή δεν είναι κορεσμένοι για αρκετές ώρες.
- Βρώμη: Μαγειρέψτε ένα φλιτζάνι βρώμης με δύο φλιτζάνια νερό ή γάλα στη σόμπα για περίπου 10 λεπτά.
- Άμεση βρώμη: Είναι προετοιμασμένα και απαιτούν μόνο ζεστό νερό ή γάλα για λίγα λεπτά-δεν απαιτείται πλάκα βρασμού.
- Όλες οι βρώμες (κύκλοι βρώμης): Απαιτούν τον μεγαλύτερο χρόνο προετοιμασίας, συχνά 30-45 λεπτά, και είναι καλύτερα κατάλληλα για βρασμό από τη βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Για ακόμα γρήγορη προετοιμασία, δοκιμάστε βρώμη τη νύχτα, απορροφώντας τους στο αγαπημένο σας γάλα τη νύχτα στο ψυγείο.
Πώς να χρησιμοποιήσετε βρώμη:
Απολαύστε τη βρώμη για πρωινό με φρούτα και καρύδια ή δοκιμάστε πικάντικη βρώμη προσθέτοντας γεμίσματα όπως αβοκάντο, αυγά και τυρί. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη βρώμη ως συμπλήρωμα στο smoothie, σπιτικά μπαρ Mugley ή ως ολόκληρο σιτάρι γιαουρτιού.
Φραγκοστάφυλος
Το Farro περιέχει πρωτεΐνες, ίνες και μαγνήσιο, γεγονός που την καθιστά μια φανταστική επιλογή για ενέργεια και πέψη. Επιπλέον, περιέχει ένα αντιοξειδωτικό, λουτεΐνη, γνωστή για την υγεία και την υγεία της υγείας και τις υγιεινές καρδιαγγειακές παθήσεις (2).
Η υφή της γεύσης και της μάσησης της καθιστά ικανοποιητικό και εύκολο στη χρήση ως καθολικό ολικής αλέσεως.
Πώς να μαγειρέψετε Farro:
Για να προετοιμάσετε αυτό το σιτάρι, μαγειρέψτε το φλιτζάνι Farro σε δυόμισι ποτήρι νερό για περίπου 20-30 λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί, στη συνέχεια, αποστραγγίστε το υπερβολικό νερό.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το Farro:
Ο Farro λειτουργεί καλά σε σαλάτες, κύπελλα σιτηρών ή σούπες. Ρίξτε το με τηγανητά λαχανικά και ένα βινεγκρέτ λεμονιού για ένα γρήγορο δείπνο ή χρησιμεύετε ως πλούσια πλευρά με τηγανητό κοτόπουλο ή ψάρι.
Συμβούλιο μπόνους: Προετοιμάστε μια μεγάλη παρτίδα για το Re -Profile για διάφορα πιάτα για μια εβδομάδα.
Σχετικά με τους ειδικούς
Caroline Thomason, RD, Ο δάσκαλος είναι ένας διαβήτης που ενώνουν την αγάπη του για τη διατροφή με τη δύναμη της ευκολίας της υγείας. Με τα 12 χρόνια στον κλάδο, δημοσιεύθηκε σε 40+ δημοσιεύσεις, σύμβουλο και σύμβουλο CPG, ομιλητής, εκπρόσωπος εκπομπής και προγραμματιστής συνταγών.
Katherine Basbaum, MS, RD Είναι ο επιμελητής των δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε μεταπτυχιακό δίπλωμα στον τομέα της διατροφής στη Σχολή Επιστημών και Πολιτικής στη διατροφή του Friedman στο Πανεπιστήμιο Tafts και ολοκλήρωσε τη διατροφική πρακτική της στο UVA Health, όπου εργάζεται επίσης ως σύμβουλος διατροφής για ασθενείς με καρδιολογία.
Melissa Jaeger Rd, LD Είναι το κεφάλι της δύναμης για το MyFitnessPal. Η Melissa έλαβε το πτυχίο του Bachelor of Art στον τομέα της εξουσίας (DPD) στο Κολλέγιο του Αγίου Βενέδικτου και ολοκλήρωσε τη διατροφική του πρακτική μέσω του Πανεπιστημίου της Αϊόβα. Τον Μάιο του 2024, αναγνωρίστηκε ως εγγεγραμμένος νέος διατροφολόγος της χρονιάς που απονεμήθηκε από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Ακαδημίας Μινεσότ.
Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένα σούπερ σταρ των ινών με διαλυτή ίνες που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Selena, μαγνησίου και ομάδας Β (3).
Όπως η βρώμη, το κριθάρι είναι πηγή βήτα-γλυκάνης και συσχετίστηκε με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης (3).
Πώς να μαγειρέψετε κριθάρι:
Για να προετοιμάσετε κριθάρι, κρύβετε σε ένα αδιέξοδο με ένα φλιτζάνι κριθαριού σε 3 φλιτζάνια νερό για 25-30 λεπτά, μέχρι να γίνει λεπτή και ελαφρώς μάσημα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε κριθάρι:
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κριθάρι σε σούπες και στιφάδο, ως βάση για σαλάτες σιτηρών ή αναμειγνύονται με τηγανητά λαχανικά και ελαιόλαδο. Είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε καυσίμων ή γεμίζει από -με την υφή μάσησης.
Bulgur
Το Bulgur είναι ένα άλλο ολικής αλέσεως, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, γεγονός που την καθιστά μια υγιή καρδιά και μια επιλογή βολική για την απώλεια βάρους (4). Είναι επίσης γρήγορα προετοιμασμένο, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για τεταμένα γραφήματα.
Πώς να μαγειρέψετε τους Βούλγαρους:
Το Bulgur δεν απαιτεί βρασμό. Απλώς το απορροφάτε για απόδοση. Ρίξτε βραστό νερό περισσότερο από 1 φλιτζάνι bulgura, καλύψτε και αφήστε το να καθίσει για 10-15 λεπτά για να χνουδωθεί.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τους Βούλγαρους:
Σαλάτα σαλάτας και σερβίρισμα που σερβίρει tabboulech, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε κύπελλα σιτηρών, γεμίσματα πιπεριού ή ως βάση για γρήγορο ζεστό. Συνδυάστε το με τηγανητό κοτόπουλο ή τηγανητά ρεβίθια για ισορροπημένο φαγητό.
Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, ίνες και πρωτεΐνες. Επιπλέον, διερευνήθηκε για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, καθώς και τη σύνδεσή του με βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη (5).
Το άγριο ρύζι είναι επίσης κάτω από τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλους κόκκους, γεγονός που το καθιστά θρεπτικά συστατικά. Το άγριο ρύζι τείνει να έρθει σε πολύχρωμες επιλογές με ένα μείγμα μαύρου, κόκκινου και καφέ άγριου ρυζιού.
Πώς να μαγειρέψετε άγριο ρύζι:
Το άγριο ρύζι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστεί από ένα παχύ πίτουρο. Μαγειρέψτε ένα φλιτζάνι άγριο ρύζι σε τρία φλιτζάνια νερό για 45-50 λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί.
Πώς να χρησιμοποιήσετε άγριο ρύζι:
Αυτός ο κόκκος προσθέτει γεύση και υφή μάσησης σε σαλάτες, σούπες και κατσαρόλες. Το άγριο ρύζι πηγαίνει καλά με μανιτάρια, βακκίνια ή καρύδια για γήινο πιάτο.
Καστανό ρύζι
Το Brown Rice είναι ένα άλλο προϊόν ολόκληρου του γκρεμού με ίνες, μαγνήσιο και σεληνοί που υποστηρίζουν την πέψη, την υγεία της καρδιάς και τη σταθερή ενέργεια (6).
Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι είναι χαμηλότερο στον γλυκαιμικό δείκτη (ή ταχύτητα με την οποία τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος) και μπορεί να είναι μια εύκολη ανταλλαγή για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του σακχάρου στο αίμα (6).
Πώς να μαγειρέψετε καστανό ρύζι:
Για να μαγειρέψετε, μαγειρέψτε ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι σε δύο φλιτζάνια νερό για περίπου 40-50 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
Πώς να χρησιμοποιήσετε καστανό ρύζι:
Το καστανό ρύζι είναι απίστευτα καθολικό, χρησιμοποιήστε το ως βάση για αναπαραγωγή βοοειδών, κύπελλα για burrito ή κατσαρόλα. Μπορείτε επίσης να το αναμίξετε με βότανα και μπαχαρικά για ένα αρωματικό πιάτο.
Quinoa
Το Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα. Συχνά, τα προϊόντα που βασίζονται σε μια φυτική βάση είναι ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης, γεγονός που καθιστά την quinoa μια υγιή επιλογή που παρέχει ίνες και πρωτεΐνες. Εκτός από τους πλούσιους σε ίνες, περιέχει μαγνήσιο και σίδηρο, γεγονός που το καθιστά πλούσια θρεπτικά συστατικά της πηγής των υδατανθράκων (7).
Το Quinoa είναι ένα από τα αγαπημένα δημητριακά του Basbaum. Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το κόκκο ως βάση για τα γεύματα, συνιστά να προσθέσετε περισσότερο άρωμα, βρασμό σε ζωμό με χαμηλό κάτοικο σε έναν κάτοικο αντί για απλό νερό.
Πώς να μαγειρέψετε quinoa:
Για να μαγειρέψετε, ξεπλύνετε ένα φλιτζάνι quinoa, στη συνέχεια μαγειρέψτε το σε δύο φλιτζάνια νερό για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το υγρό.
Πώς να χρησιμοποιήσετε μια ταινία:
Μετά την προετοιμασία, διπλώστε πολλά ψιλοκομμένα βότανα και φέτα και σερβίρετε με τηγανητά λαχανικά, τηγανητό κοτόπουλο ή ψάρια.
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Ποια είναι τα παραδείγματα ολόκληρων κόκκων;
Παραδείγματα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν βρώμη, farr, κριθάρι, bulgur ή καστανό ρύζι.
Θεωρείται η βρώμη ολικής αλέσεως;
Ναι, η βρώμη είναι ένα σύνολο σιτηρών από βρώμη, η οποία διατηρεί το πίτουρο και το έμβρυο των θρεπτικών ουσιών.
Πατάτες ολικής αλέσεως κόκκων;
Όχι, οι πατάτες είναι αμυλώδη λαχανικά, όχι σιτηρά. Παρ ‘όλα αυτά, μπορούν ακόμα να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής όταν είναι ισορροπημένοι με πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά.
Η ουσία
Η συμπερίληψη των δημητριακών ολικής αλέσεως στο φαγητό σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τη διατροφή σας, ειδικά εάν αντικαθιστάτε εξαιρετικούς κόκκους με ολόκληρες επιλογές. Παραδείγματα στερεών κόκκων είναι βρώμη, farro, κριθάρι, bulgur, άγριο ρύζι, καστανό ρύζι και quinoa.
Είναι γεμάτα από ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, υποστηρίζοντας τα πάντα, από την υγεία της καρδιάς έως την καλύτερη πέψη. Ανεξάρτητα από το αν φτιάχνετε σαλάτες, σούπες ή κύπελλα, αυτοί οι κόκκοι μπορούν εύκολα να χωρέσουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Ένας σταθερός οδηγός σιτηρών που εγκρίθηκε από έναν διατροφολόγο: 7 πρέπει να δοκιμαστεί και πώς να τα κάνει εκπληκτικά, φάνηκε το πρώτο στο blog MyFitnessPal.
